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不出门轻松做运动 老年人宅家怎样锻炼?

时间: 2020-8-27 11:22| 评论:   发表评论 分享到微信

摘要: 持续的宅家生活,让很多老年人失去了和朋友一起打太极、散步、跳操以及游泳的乐趣, 运动量明显下降,进而影响身体健康。医学专家们提醒老年人,每天的适当锻炼就像吃饭喝水一样,是健康生活必不可少的一部分。 ... ... ...
持续的宅家生活,让很多老年人失去了和朋友一起打太极、散步、跳操以及游泳的乐趣, 运动量明显下降,进而影响身体健康。医学专家们提醒老年人,每天的适当锻炼就像吃饭喝水一样,是健康生活必不可少的一部分。日常健身可以大大提高心肺功能、强健骨骼和肌肉、改善记忆力、降低患慢性疾病的几率。

运动多少量合适?

众多研究机构建议成年人每周保持至少150 分钟的中强度的有氧运动,运动量可以在一周里平均分配,相当于每天运动20-30 分钟。

对于老年人,这个指标因人而异,也可以遵照少食多餐的原理一样,把每天的运动时间拆分,每一分钟的锻炼,都可以帮助达到健身强体的目标。

老年人应该做什么样的运动?专家给出四种锻炼建议:

一、 有氧耐力训练,增强心肺功能。
二、 肌肉力量锻炼。肌肉衰减会诱发糖尿病、高血脂,引发骨质酥松。老年人容易发胖,也主要是因为肌肉萎缩。
三、 平衡性锻炼。这对于老年人预防跌倒尤其重要。
四、 柔韧度锻炼。测量身体柔韧性的体前屈指标在30 岁以后,每10 年会下降约2.5 厘米。柔韧性的下降是机体衰老的典型表现之一。

但是长期宅家、缺乏室外运动空间和运动器械的老年人,该如何做运动?

下面几个简单的运动贴士,帮您在家也可以轻松动起来:

一、 有氧运动中最简单的就是多走路,在家随时都可以做。可以利用和朋友通话聊天的时候,在房间里踱步;看电视或广告插播时,也可以站起来,在房间里走一走。老年人最好每天在房间里来回走至少三次,每次可以比较集中2-3 分钟。宅家的一些家务活动比如打扫房间、拖地板、清理花园等也是很好的有氧运动。

二、 可以利用家里小物品,做些简单的上肢肌肉训练。比如可以利用罐头食品或装满水的矿泉水瓶作为小哑铃:双臂抓住物体,手掌向前,然后慢慢弯曲肘部以使罐子或瓶子向上弯曲;或者可以用一个空的一加仑牛奶瓶装满水,双手握住物体,两臂伸直,然后慢慢将其抬高到大约脸部的高度,轻轻降低并重复。

三、 比如靠墙下蹲练习。背靠墙离墙大约一英尺站立,两腿分开,与肩同宽。将背部贴墙壁向下滑动,直到大腿与地面几乎平行(如果膝盖受伤,可以停下来),保持这个姿势比如5 秒,然后休息下,再继续反复练习几次。

四、 在平衡性方面,可以尝试“脚后跟接脚尖走路”方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20 步,每天练习三次。

五、 还有些简单的运动可以让您的健身和日常生活紧密联系在一起,比如在厨房煮饭菜等待时,可以穿插做一些台面俯卧撑;在等微波炉加热汤或咖啡时,就可以动起来啦;甚至利用一般椅子,就可以做压腿、单脚站立等简单动作。

六、 哪怕是平时坐在椅子上,也可以通过扩胸、上肢左右转体、伸展脚踝、举起双臂、头颈部运动来轻松活络肢体。

除此之外,老年人还可以通过网上的健身课来参与运动,比如在网上学习打一套太极,做些瑜伽基本姿势。只要在YouTube 里输入“老年人健身”、“银发族健身课”,就有海量免费视频,可以观摩学习。

还有相当多机构为老年人专门准备的网络健身课:

YMCA 的老人免费健身课视频: 

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美国国立卫生研究院老化研究所The National Institute on Aging 为老年人准备的健身视频

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英国国民保健署的10 分钟健身课:

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不少医疗保险公司提供的联邦医疗保险红蓝卡计划提供SilverSneakers 健身计划福利。会员们可以通过登录SilverSneakers网站或是到其脸书网页,观看免费网上健身视频课,了解运动贴士,在家轻松运动。

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