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【宅家运动指南】多久没运动了?分享宅家锻炼小贴士

时间: 2020-4-9 16:53| 查看:3408|评论: 1  发表评论 |原作者: 乐活小编分享到微信

摘要: 即使受疫情影响不能出门,在家仍有许多方法可以锻炼,宅家期间为自己培养一个轻度运动习惯,每天运动15到45分钟,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。
宅家工作已经几周的时间,渐渐习惯从被窝到办公桌两点一线的生活,边“葛优躺”边刷微信瞥到很久没打开的“微信运动”,每日步数稳定保持在三位数,逼近两位数。运动量虽大大减少,可一日三餐一顿不落,体重直线上升。眼看腰围渐宽,脸圆了一圈,意识到再不开始宅家锻炼,身体就要响起警报了。

【宅家运动指南】多久没运动了?分享宅家锻炼小贴士_图1-1


即使受疫情影响不能出门,在家仍有许多方法可以锻炼,宅家期间为自己培养一个轻度运动习惯,每天运动15到45分钟,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。室内场地有限,可以通过30秒开合跳完成有氧训练,卷腹30秒实现阻力训练,深蹲、平板支撑、高抬腿等运动也是燃脂的有效方式。另外就是最好购置一块瑜伽垫,不要将床作为锻炼的地点。

锻炼身体最大的敌人就是懒惰,为了克服惰性,可以告诉家人自己的运动计划,也可以和身边喜欢健身的小伙伴建立一个健身打卡群,互相交流经验,分享一些适合在家锻炼的健身方法。

【宅家运动指南】多久没运动了?分享宅家锻炼小贴士_图1-2



NASM认证个人训练师莫陈燊Esther(微信号:mochenchen180)宅家锻炼提供几点专业的建议:

1. 听从自己身体的感受。不管是视频或文字上学到的训练方法,如果出现一些触电般的疼痛(sharp pain),就应该要停下来。所有的动作都听从身体的反应去做,比较不容易受到损伤。

2. 动作不要做到最满。特别是新动作在练习的时候,不用每个动作做满,做到60%-70%就可以,以免受到损伤。随着肌肉的强度和耐受力,关节的适应力逐渐增强,再做一些比较复杂的动作。

3. 宅家锻炼选择简单和基础的动作。例如深蹲、平板支撑、高抬腿等,最重要是核心和腹肌要收紧,对动作的稳定性和完成质量都很重要,千万不要眼比胃大,尝试一些高强度高难度的训练,反而适得其反。

3. 运动前先调整体态。运动之前要先调整身体的站姿,从太极来说就是要做到“沉肩坠肘,含胸拔背”,让鼻尖和两胸之间的膻中穴,以及丹田的位置连成一条线,收下巴,心往下沉,防止骨盆前倾,把下腹收起来。想象顶天立地的状态,头好像升到云端,手指尖深入土地。


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4. 锻炼时间建议安排在白天,起床之后就可以稍微做一些轻柔的动作。如果宅家工作繁忙,5点到7点的时间也可以,最好不要太晚。如果一定要晚上锻炼的话注意尽量不要做太剧烈的运动,要配合做一些收势和放松的动作为宜。

5. 如果家里有镜子的话可以锻炼时看一下镜子里面的动作,或者让家人帮忙看一下动作是否正确。动作是否正确也是次要的,让身体告诉自己可以承受多少运动量,不会主观产生过多的压力。运动一定要适度,过度可能会对身体有损伤。


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引用 ywb678 2020-4-10 10:23
多久没运动了?多多宅家锻炼
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