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营养专家为你讲解：「抗炎饮食」

时间: 2023-6-2 20:43| 查看：8295|评论: 0 发表评论分享到微信

摘要: 医学研究显示，慢性发炎是许多慢性疾病的罪魁祸首。慢性发炎会引发许多慢性疾病的可能，其中包括：心血管疾病、糖尿病、肠胃发炎或过敏、类风湿、老人痴呆症、痛症、甚至癌症等。根据美国哈佛大学的最新研究报告，慢性炎症是与饮食生活习惯相连。某些食物会加 ...

慢性疾病的罪魁祸首：「慢性炎症」。营养专家为你讲解：「抗炎饮食」

医学研究显示，慢性发炎是许多慢性疾病的罪魁祸首。慢性发炎会引发许多慢性疾病的可能，其中包括：心血管疾病、糖尿病、肠胃发炎或过敏、类风湿、老人痴呆症、痛症、甚至癌症等。根据美国哈佛大学的最新研究报告，慢性炎症是与饮食生活习惯相连。某些食物会加重慢性炎症：

1.白糖，白糖的饮料、白糖制的糕点及糖果，是会促进发炎，它们也是坏细胞及癌细胞的食物。这些含糖的食物会增加胰岛素的分泌，医学界的专家认为胰岛素是与炎症有直接的关系，真是想吃甜东西的话，可以用蜜糖、枫树糖浆(Maple syrup) 来代替白糖，但份量要适可而止。

2.精制面粉，精制面粉是经漂白和加工，与白糖一样亦会增加发炎机会，可改吃荞麦、燕麦、藜麦、小米及不加工的谷类。

3.Omega 6的脂肪酸，包括：葡萄籽油、粟米油、棉籽油、黄豆油、花生油、葵花籽油等。这一类的油通常会用在加工食物、焙烤食物、快餐食物、及油炸食物，过量的Omega 6 会促进发炎的机会。

4.反式脂肪- 反式脂肪是一种被氢化的油，是一种商业用的油，所以好多商业食品都会用这一类的油，所以购买食品之前，必须要注意营养标签，反式脂肪不但会增加坏的胆固醇及减低好的胆固醇，同时亦会增加发炎的机会。

5.过量的酒精，除了增加发炎的机会之外，过量的酒精也能导致食道癌。

6.加工食物- 加工食物很多时都加入好多味精MSG、添加剂、色素及稳定剂，不但促使发炎，而且对身体有害。

7.非有机的红肉，因为这些动物是用含Omega 6的饲料喂养，含Omega 6的食物，已经是容易促进发炎，经高温烹调后的肉类，如：烧烤、油炸，更容易引起发炎。

8.牛奶：牛奶是常见的过敏原，尤其是对肠胃，容易产生炎症反应，可改用杏仁奶来代替牛奶。

9.花生，也是其中一种过敏原，本身是属于omega 6，容易引起发炎。

10.麦麸 Gutein - 最近好多研究发现麦麸是与炎症有关，原来很多人是不能把麦麸完全分解，而导致过敏反应及慢性炎症。

除了少吃以上的食物之外，均衡饮食也是十分重要：

1.均衡饮食。通常我会用健康盘作为一个饮食指南，盘碟的一半是不同颜色的水果和蔬菜，¼是蛋白质，¼是淀粉质。

2.要吃出彩虹。不同颜色的蔬菜和水果，可以参考之前的“植物生化素”的视频。尽量吃一些完整食物以植物为主，即是没有加工whole food plant-based 的食物。

3.选择高质量的蛋白质包括：深海鱼、豆类、去皮的鸡胸肉；可以选择豆奶、杏仁奶或麦奶来代替牛奶。

4.选择健康的脂肪- 健康的脂肪酸包括Omega 3，它是属于多元不饱和的脂肪酸，包括：三文鱼、深海鱼、亚麻籽、奇亚籽（chia seed)都是属于Omega 3的脂肪酸。吃鱼的次数，每星期最好要有三次。牛油果、合桃、橄榄油，它们是属于Omega 9，他们都有抗炎功效。

5.摄取足够的纤维素，纤维素是有抗炎的作用。纤维也是益生菌的食物来源，要达到肠道细菌平衡，益生菌的细数目是不可少的。

6.选择没有加工的淀粉类的食物，包括：全麦面包、糙米、植物的根茎，如：南瓜、番薯、莲藕、芋头等等。

7.用不同的植物的香料来调味，包括：黄姜、蒜头、姜、冬菇、洋葱、葱、葱头等，都是有抗炎症的功效。

8.食物是以新鲜为主，避免加工的食物，加工食物好多时加入好多的添加剂白糖奶油含稳定剂，尤其是腌制过的食物过。

9.补充足够的水份。绿茶及凉茶是有清毒解热的功用。

除了健康饮食之外，良好和规律的生活习惯也是十分重要的，需要注意以下几方面：

1.超重者要减肥

2.抽烟者要戒烟

3.压力大者要减压

4.限制酒精量的摄取

5.保障足够的睡眠

6.适量的运动：建议每日要有30分钟或一星期有150分钟的活动量。

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