随著年龄增长，保持运动是守护健康、维持独立生活能力的关键。纽约百康仁德医疗集团（rendr）的内科医生杜景灏（Jinghao Du, MD）强调，规律运动能帮助长者增强力量、平衡力和灵活性，降低跌倒风险，改善心脏病、糖尿病和关节炎等慢性疾病。此外，运动还能增强记忆力、减缓认知衰退、改善抑郁等心理疾病。

合理的运动时间是多久？

杜景灏医生建议，长者每周可进行150分钟的中强度有氧运动，或75分钟的高强度运动，再加上每周2天的肌肉锻鍊。大家可以考虑每周锻炼5天，每天锻炼30分钟；也可以把每天的运动量拆分成几次10到15分钟的小练习。

以下是美国国家卫生研究院老年研究所推荐的三类训练，分别针对力量、平衡力和灵活性。您可以和医生咨询，这些动作是否适合您。

第一步：热身5分钟

无论做什么训练，我们都要先让身体“醒过来”。热身运动可以是散步、跳舞，或者上下跑两趟楼梯。

力量训练：增肌防摔

1. 推墙挺身

• 面对墙站立，距离墙面略多于胳膊的长度，双脚距离与肩膀同宽；

• 向前倾，双手平撑在墙上，手臂与肩同高、同宽；

• 缓慢弯曲手肘，将上半身向墙靠近。双脚保持平放在地面上；

• 保持此姿势约1秒钟。缓慢将身体推回起始位置，直到手臂伸直；

• 重复10至15次。

2.后腿抬举

• 站在坚固的椅子后方，扶住椅背以保持平衡；

• 缓慢将一条腿笔直向后抬起，膝盖不要弯曲，脚趾也不要指向外。尽量保持上半身不要前倾。支撑身体的那条腿应略微弯曲；

• 保持此姿势约1秒钟。然后缓慢放下抬起的腿；

• 重复10至15次后，换腿训练。

平衡训练：走路更稳

1. 单脚站立

• 单脚站在坚固的椅子后方，扶住椅背以保持平衡；

• 保持此姿势10秒钟。

• 重复10至15次后，换腿训练。

2. 平衡步行

• 双臂抬起至两侧，与肩同高；

• 选择前方一个固定点作为目标，集中视线；

• 双脚一前一后，沿直线缓慢行走；

• 每迈出一步时，将后脚抬起，暂停1秒钟后再向前踏出；

• 重复20步。

灵活性训练：筋骨灵活

1. 脚踝伸展

• 平稳地坐在坚固的椅子上，将双腿向前伸直；

• 双脚脚跟贴地，脚踝往内弯，让脚趾朝向自己；

• 保持此姿势10至30秒；

• 接著将脚踝往外弯，使脚趾朝外指，保持10至30秒；

• 重复3至5次。

2. 大腿伸展

请注意：如果您曾接受髋部或背部手术，请在进行此训练前咨询医生。

• 站在坚固的椅子后方，双脚与肩同宽，膝盖打直但不要僵直；

• 用右手扶住椅子以维持平衡；

• 将左腿向后弯曲，用左手握住左脚，膝盖朝下。如果无法抓住脚踝，可以用弹力带、皮带或毛巾绕住脚，用手握住两端；

• 轻轻往后拉，直到感觉大腿前侧有伸展感为止；

• 保持此姿势10至30秒；

• 重复3至5次后，换腿训练。

以上的动作您学会了吗？只要每天练一点，您慢慢就会养成习惯。记得要针对力量、平衡力和灵活性“三管齐下”。在做任何新运动前，务必让医生评估是否适合您。

杜景灏医生目前在布鲁克林的三家诊所看诊。诊所地址：1867 86th St, 1st FL, Brooklyn, NY 11214，预约电话：718-872-7777；诊所地址：5517 7th Ave, Brooklyn, NY 11220，预约电话：718-871-8255；诊所地址：8681 Bay Pkwy, Ground FL, Brooklyn, NY 11214，预约电话：718-373-8788。

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（本文中的训练指南来自美国国家卫生研究院老年研究所：https://www.goaging.org/wp-content/uploads/2015/11/workout_to_go.pdf）