随著年龄增长，健康饮食的重要性日益凸显。纽约百康仁德医疗集团（rendr）的内科医生潘展豪（Brian Poon, DO）指出，对老年人而言，合理营养不仅能维持活力与独立生活的能力，更能延缓衰老、预防慢性病，以及保护肌肉力量与认知功能。以下是潘展豪医生针对老年人饮食的一些建议。

1.营养均衡，食物多样

老年人每天最好至少吃12种食物，每周达25种以上。大家可以混合搭配以下四类食材：

• 全穀物：小米、玉米、荞麦等（替代部分精米面）

• 优质蛋白：大豆、杂豆（每日50–150克）

• 各类蔬菜：深色蔬菜更好，如菠菜、西兰花等（每餐必备）

• 新鲜水果：苹果、柑橘等（每日200–350克）

2.足量优质蛋白，对抗肌肉流失

不少老年朋友为追求“养生”，纷纷加入素食大军。其实，吃得“清淡”不代表完全不沾荤腥。因为肌肉会随年龄增长而自然衰减，摄取优质蛋白质对老年人来说非常重要。

大家可以按照“1克蛋白质/公斤体重”的比例来决定每天的摄入量，如果体重是60公斤，就应该摄取大约60克的蛋白。以下是一些优质蛋白质的选择：

• 好消化的鱼类，如三文鱼、鳕鱼腹——护心健脑

• 鸡蛋、豆腐，和其他豆制品

• 低脂奶、瘦肉（鸡肉、草饲牛肉）

3.少食多餐，稳定能量

老年人代谢变慢后，少食多餐更科学：

• 避免一次过量进食，减轻肠胃负担

• 维持血糖平稳，减少零食诱惑

• 加餐推荐：适量的酸奶、坚果、水果

4.主动饮水，警惕隐性脱水

老年人往往对缺水不敏感，容易把脱水误当成饥饿。因此，老年人要注意：

• 每日饮水量应≥64盎司（约8杯）

• 吃一些补水食物：黄瓜、番茄、冬瓜

• 观察尿液：呈淡黄色则说明饮水量达标

5.严控「三高」食物

限制盐、糖，和“坏脂肪”（饱和脂肪和反式脂肪）的摄入，可以帮助老年人远离慢性病风险，以下是建议摄取量：

• 盐：每天摄入量应该少于5克（大约1茶匙）。同时要警惕酱油、鹹菜，和加工肉食品裏隐藏的盐分

• 食用油：每天摄入量控制在25-30克（2-3汤匙）

• 添加糖：尽量避免摄入甜饮料、饼乾、蛋糕

6.同桌共餐，吃出好心情

和亲友共同用餐是一种隐形“营养剂”，可以帮助老年人：

• 提升食慾与幸福感

• 降低肌肉流失和体重下降的风险

• 参与备餐（如择菜、摆盘），还可以帮老年人增强自主感

年龄的增长不是健康的终点，而是新生活方式的起点。通过科学饮食，老年人完全有能力活出更长寿、更独立、更有品质的精彩人生。在此我们也要提醒大家：个体健康状况差异大，如果您有糖尿病、肾病等慢性病，请咨询医生或营养师制定个性化方案。

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潘展豪医生目前在百康仁德旗下的两家诊所看诊，可提供各类身体检查、疫苗与筛检、常见病的诊断与治疗、慢性病管理和专科转诊等医疗服务。诊所地址：布鲁克林61街745号1楼（745 61st St, 1st FL, Brooklyn, NY 11220），预约电话：718-333-5537；诊所地址：布鲁克林86街2044号（2044 86th St, Brooklyn, NY 11214），预约电话：718-996-8886。

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