最近，美国扔出了一枚“营养炸弹”——全新《2025-2030居民膳食指南》发布，号称美国历史上“最大营养政策改革”。最震撼的莫过于指南首页的那张图：大家熟悉的“营养金字塔”被彻底翻转，曾经作为“基石”的米面主食，被挤到了底端那一丢丢的位置。而出现最上方显眼的位置上的则是红肉、黄油、牛奶。

难道我们吃了这么多年的饭，都吃错了？

问题一：碳水吃得越少越好吗？

近年来，不少朋友为了控糖、减重，对各类主食可谓“避之不及”。纽约百康仁德医疗集团（Rendr）的家庭科医生陈海帆（Haifan Chen, DO）（链接：https://www.rendrcare.com/zh-hk/doctors/haifan-chen-do）指出，新膳食指南否定的不是碳水化合物本身，而是 “低质量碳水”，例如精米白面、饼干糕点，以及各种“预制”餐点。这些碳水消化快、易升糖，是慢性病的重要诱因。

新版指南优先推荐全谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等，它们能提供持久饱腹感和膳食纤维。而且指南推荐每天要吃2到4份全谷物，1份的量大概是1片粗粮面包，或是1盎司（28克）熟谷物。

总的来说，极端低碳并不可取，而碳水的 “质量” 远比 “数量” 重要。一顿饭里，用半碗杂粮饭搭配大量蔬菜和蛋白质，比一碗白米饭配少量配菜更健康。

问题二：牛排、黄油被优先推荐？

新膳食指南对红肉和动物脂肪进行了“松绑”：

·         无论在文字部分，还是“金字塔”图片中，红肉都被放在各类植物蛋白（如黄豆、豌豆、扁豆等）之前；

·         在奶制品中突出全脂牛奶，并推荐每天喝3份（杯）；

·         把黄油、牛油也加入了烹饪用油可选项

但另一方面，新膳食指南也强调，饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的 10%。

陈海帆医生提醒，如果按成年男性每天需要 2200 千卡热量计算，每日饱和脂肪摄入量应该控制在 22 克以下。如果一天喝3杯全脂牛奶，饱和脂肪差不多在15克左右。要是再吃一块牛排，饱和脂肪轻松超标。

所以说，牛排、黄油绝不能敞开来吃。美国心脏协会（American Heart Association）也连夜发出声明：“…我们敦促开展更多科学研究，以确定健康所需的最佳蛋白质摄入量和最佳蛋白质来源。在相关研究完成之前，我们鼓励消费者优先选择植物蛋白、海鲜和瘦肉，并限制高脂肪动物产品的摄入，包括红肉、黄油、猪油和牛油，因为这些食物与心血管疾病风险增加有关。”

其它问题与争议：

·         蛋白质推荐量：新膳食指南将每日蛋白质摄入标准更新为“每千克体重 1.2～1.6 克”，几乎是原来标准（0.8 克/千克体重）的两倍。过量的蛋白质会对肾脏造成负担，因此新标准并不适用于所有人。

·         喝酒限量没了：以往明确的“男士每天2杯、女士每天1杯”的上限被删，只留下模糊的“少喝更健康”。

抛开争议，这份指南真正的精华是…

新版膳食指南提出了一个非常鲜明的口号：吃真正的食物（Eat Real Food），也就是拒绝充满“科技与狠活”的高度加工食物，而选择完整形态的天然食物。具体来说就是以下几点：

·         少吃： 包装零食、即食快餐、预制食物、含糖饮料等食品。

·         多吃： 新鲜蔬菜水果、低加工的肉类、乳制品、全谷物。

·         严格控糖： 新指南对添加糖采取了前所未有的强硬态度，认为“没有任何水平的添加糖对健康有好处”，直接建议儿童10岁前最好不接触添加糖（虽然实际操作很有难度）。

普通人可以照抄的健康饮食技巧

陈海帆医生总结新版膳食指南，提出5点饮食注意事项，并建议大家结合自身情况，咨询医生或其他专业人士，进行灵活调整：

·         优化进餐顺序：吃饭时先吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾或豆制品，再吃蔬菜，最后少量搭配主食，自然减少碳水摄入。

·         主食换一换：把一半白米饭、白面条换成糙米、燕麦、玉米、杂豆，简单又能提升营养密度。

·         避开 “隐形糖”：买包装食品时看配料表，添加糖排名靠前的果断放弃，饮料优先选白开水或无糖茶。

·         脂肪选天然：烹饪用橄榄油、牛油果油，偶尔用适量黄油调味也无妨，重点避开油炸食品和起酥油。

·         零食做减法：用坚果、新鲜水果替代薯片、饼干，既能解馋又能补充营养。

陈海帆医生（Haifan Chen, DO）诊所可提供各类身体检查、疫苗与筛检、常见病的诊断与治疗、慢性病管理和专科转诊等医疗服务。

地址：38-08 Union St, STE 3L, Flushing, NY 11354

电话：718-939-5213

地址：82-55 Broadway, Elmhurst, NY 11373

电话：646-854-3611