这两年随着“控制血糖”概念的流行，很多朋友都在猛猛吃粗粮——白米饭不吃了，换成杂粮饭；饿了就啃个玉米，吃点红薯。

结果一测血糖——不降反升，像坐过山车一样！这是怎么回事？

认识GI值：食物的“升糖力”

纽约百康仁德医疗集团（Rendr）的内科全科医生陈俊杰（Chun-Kit Chan, DO）介绍，想要了解食物对血糖的影响，关键要看一个指标：GI值，也就是食物让血糖升高的能力值。

•      低GI食物（≤55）：消化慢，血糖平稳上升，像“慢跑”

•      中GI食物（56-69）：血糖上升速度中等

•      高GI食物（≥70）：消化快，血糖飙升，像“百米冲刺”

这些“健康粗粮”，其实是隐形升糖高手

1. 烤红薯

•      蒸/煮红薯：GI值约60-65（中GI）

•      烤红薯：GI值可高达94（高GI！）

•      原因：高温长时间烘烤会破坏红薯中的“抗性淀粉”，加上淀粉被加热糊化，更容易被人体吸收，血糖自然就升得快。

2. 糯玉米

•      原因：糯玉米里的淀粉几乎全是“支链淀粉”，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

•      注意：各种糯性杂粮，如大黄米、小黄米、黑糯米都是“升糖高手”！

3. 土豆泥

•      原因：土豆同样富含支链淀粉，经过高温糊化和捣烂成泥后，淀粉结构变得松散，吸收速度飞快。

•      如果为了味道好，在土豆泥上加了肉汁，或是高盐高糖的酱料，对血糖更加不友好。

4. 杂粮粉/糊

•      完整、粗加工杂粮：如整粒煮的燕麦、大麦，正常蒸煮的各类豆子都属于中低GI。

•      打成粉或冲糊：GI值大幅升高。

•      原因：过度研磨或煮得太过软烂，让消化毫无障碍，等于“预消化”。同时，很多杂粮粉/糊中还会额外加糖或油，来提升风味。

这样吃粗粮，血糖稳稳的

陈俊杰医生建议大家遵循以下四个原则，帮助稳定血糖：

1. 选对品种：优选粗加工的燕麦、糙米、藜麦、荞麦

2. 聪明烹饪

•      保持颗粒：煮粥别太烂，吃杂粮别打粉

•      蒸煮优先：红薯、土豆选蒸煮，避开烤、炸等做法

•      营养加料：用牛奶/豆浆冲粉，增加蛋白质，延缓升糖

3. 调整顺序：先吃菜和肉，最后吃主食

4. 注意分量：再好的粗粮，吃多了血糖照样升！每餐主食一拳大小为宜。

陈俊杰医生（Chun-Kit Chan, DO）可提供各类身体检查、疫苗与筛检、常见病的诊断与治疗、慢性病管理、专科转诊等服务。

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